Nutrição

“Ice Tea” de pêssego sem açúcar – sim, é possível

Um dos pedidos para a nossa rubrica em parceria com “A Pitada do Pai”, em que se transformam refeições menos saudáveis em prazeres livres de culpa (e açúcar, glúten e afins), foi o de criarem uma bebida que substituísse os malvados refrigerantes.

Fresco, leve e natural, este “Ice Tea” é uma excelente opção para estes dias quentes. A sua preparação é extremamente simples e pode ser consultada aqui – https://www.apitadadopai.com/o-nosso-ice-tea-natural-e-caseiro/.

Ao jantar irei experimentar o meu 😉 (o da imagem é d’ A Pitada do Pai)

ice tea

Anúncios
Standard
Nutrição

As leguminosas (por Cláudia Viegas*)

As leguminosas são um conjunto de alimentos muito interessantes e ricos do ponto de vista nutricional, cujo consumo tem diminuído. Em 2016, a FAO, declarou o ano internacional das leguminosas, como forma de chamar a atenção para este grupo de alimentos, pela sua riqueza, variedade e importância na biodiversidade e sustentabilidade.

Quando falamos em leguminosas referimos-nos às ervilhas, grão, feijão, lentilhas, entre outras. As leguminosas são ricas em hidratos de carbono complexos, de baixo índice glicémico que, em conjunto com o facto de serem ricas em fibra, contribui para o aumento da saciedade. Contêm também uma quantidade relevante de proteína (que também tem influência na saciedade), ao qual acresce o facto de serem pobres em gordura. Por este motivo são alimentos que contribuem para o controlo de peso, sendo importantes para o controlo da glicémia, em particular para os diabéticos. Do ponto de vista dos micronutrientes são ainda ricas em vitaminas do complexo B, ferro, ácido fólico e cálcio.

Gastronomicamente são muito versáteis podendo ser usadas em sopas, estufados, diversos tipos de chili, patês, entre outras preparações culinárias, existindo uma grande variedade por onde escolher, com diversas cores e sabores.

Na alimentação infantil as leguminosas podem ser introduzidas a partir dos 8 meses, após a introdução dos primeiros legumes e cereais. Inicialmente grosseiramente esmagadas, de forma a habituarmos as crianças às texturas, e gradualmente mais inteiras, as leguminosas são fantásticas porque podem ser comidas como se fossem “pipocas”. Por vezes existe o receio da sua introdução por causa dos “gases”. Se comermos leguminosas muito pontualmente, é normal que sintamos a reação por parte do intestino, mas se elas fizerem regularmente parte da nossa alimentação essa sensação desaparece, contribuindo para o normal funcionamento do intestino, pelas razões atrás referidas.

Hoje em dia muitas pessoas adquirem-nas já cozidas, mas o ritual de confeção das leguminosas é simples, basta colocá-las em água à noite (sexta-feira, por exemplo) e cozê-las no sábado de manhã enquanto se toma o pequeno almoço… Depois de arrefecerem, a meio da manhã, temos o hábito de estar todos a depenicar numa tacinha de grão. Podemos depois usá-las para fazer o almoço, desde a sopa a qualquer outro prato, ou podemos guardá-las em caixinhas e congelá-las para utilizar noutro dia.

São óptimas para refeições de emergência, quando chegamos tarde e sem nada pensado, porque se as tirarmos do congelador, deitando água quente ficam logo prontas e é só juntar um ovo e legumes cozidos, azeite, alho e vinagre ou outros temperos a gosto que temos uma refeição saudável e equilibrada.

Aqui fica uma link com várias sugestões de Hummus, um patê muito saboroso e saudável, ideal para comer com palitos de cenoura ou aipo, para entrada, festas, picnics ou viagens – /http://www.jamieoliver.com/news-and-features/features/best-basic-houmous-recipe/

* Cláudia Viegas – Nutricionista e Docente na Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril

leguminosas

Standard
Nutrição

Alternativas Saudáveis #1 – “Danoninhos”

Como sabem, lançámos o desafio às nossas guerreiras de identificarem “os pratos” menos saudáveis que tanto apreciam, assim como os seus filhotes, cabendo ao nosso parceiro – A Pitada do Pai – alterar as receitas de forma a torná-las mais saudáveis.

Ao longo do tempo iremos responder aos vários pedidos enviados através da página de Facebook. Para já, iremos começar com um dos “discos mais pedidos”, aquele lanchinho que os mais novos tanto apreciam e que geralmente vem carregado de açúcar – os “Danoninhos”. A Pitada do Pai oferece-vos 3 receitas de “Danoninhos” saudáveis, é só escolher o sabor predilecto e pôr as mãos na massa (salvo seja).

Confesso que assim que vi a receita quis logo experimentar (depois mostro-vos o resultado final). Decidimos começar pelo “Danoninho” de framboesa e banana, ficou delicioso, até custa a crer que é saudável.

Deixo-vos o link onde podem encontrar estas (e outras) receitas para toda a família – https://www.apitadadopai.com/3-receitas-de-danoninhos-saudaveis/.

Experimentem e partilhem a vossa opinião.

Esperamos que gostem 😉

 

Standard
Nutrição

A introdução de alimentos nos bebés: parte II (por Cláudia Viegas*)

A diversificação alimentar consiste na introdução de novos alimentos no regime alimentar do bebé. Até aos 6 meses de idade os bebés devem ser alimentados exclusivamente por leite materno. A partir desta idade, o leite deixa de ser suficiente para suprir todas as necessidades nutricionais do bebé (como ferro e vitamina C), sendo necessário introduzir outros alimentos.

Não existe uma fórmula única para este processo, sendo o mais vulgar começar pela introdução de sopas ou papas. Iniciar pela papa tem a vantagem de esta ser mais parecida com o leite em termos de sabor e por esse motivo poder ser mais fácil a adaptação. Por outro lado, as papas representam um aporte energético muito superior, fazendo aos seis meses o aumento que deve ser feito, gradualmente, até ao primeiro ano de vida. Iniciar pela sopa, faz este aumento de forma mais faseada, com a vantagem de garantir uma maior diversidade em micronutrientes, incluindo ferro e vitamina C, cuja absorção é mais eficiente quando ingeridos em conjunto.

Aspectos importantes a ter em conta:

  • Não termos receio de colocar azeite na sopa – a gordura, de boa qualidade, é muito importante par o desenvolvimento do sistema nervoso do bebé;
  • Não adicionar sal ou açúcar nas sopas ou papas;
  • Depois das primeiras sopas, mais passadas, iniciar rapidamente a introdução de texturas, deixando de passar tanto, esmagando as frutas e legumes e deixando alguns pedaços (ex: carne ou peixe desfiados, arroz, massinha letrinhas ou pevide inteiros);
  • Não ter receito de introduzir um leque variado de legumes (apenas a beterraba, o nabo, o tomate e o espinafre devem ser deixados para o fim);
  • A partir dos 9 meses introduzir as leguminosas (sem medos)
  • Entre os 9 e os 12 meses iniciar o treino da autonomia do bebé – comer com a colher, beber pelo copo. Haverá certamente muita comida espalhada por todo o lado, mas só treinando se aprende a dominar a técnica
  • Fazer da refeição um momento de família, evitando a televisão, tablets e outras distracções.

Para os pais que por algum motivo não puderam amamentar, a diversificação alimentar deve iniciar-se pelos 4 meses de vida.

Entre os 4 e os 6 meses, os bebés ainda têm presente o reflexo de extrusão, ou seja, tendem a cuspir o que se lhes coloca na boca. Por isso não desistam ou pensem imediatamente que ele não gosta daquilo que acabaram de oferecer (é apenas reflexo). É preciso paciência e persistência.

Deixo-vos um documento onde podem encontrar toda esta informação esquematizada, com algumas dicas e sugestões.

Diversificação Alimentar- Cláudia Viegas

* Cláudia Viegas – Nutricionista e Docente na Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril

da - imagem

Standard
Nutrição

A introdução de alimentos nos bebés: parte I

Este último fim de semana fui almoçar em família, com os meus pais, as minhas irmãs e os nossos cinco filhos. O meu sobrinho mais velho, com 15 meses, estava com fome e a minha irmã sentou-o à mesa para comer. Fiquei surpresa quando, logo de seguida, a vejo tirar caixinhas de comida que tinha trazido de casa. A minha surpresa é maior porque falamos muitos sobre estas coisas, mas já diz o ditado “santos da casa não fazem milagres”…

Tenho de referir que o almoço para os adultos era arroz de legumes, frango assado caseiro e legumes salteados. Havia ainda broa, pão caseiro, salada, grão estufado com especiarias, queijinhos e azeitonas.

Os bebés a partir dos 12 meses já podem comer de tudo. Serão naturalmente excepções ao “tudo”, aqueles produtos a que chamo de lixo alimentar – sumos, batatas fritas de pacote e similares, bolos, gomas, folhados – cuja introdução na alimentação da criança deve ser atrasada tanto quando possível, especialmente tendo em consideração que não é o bebé que decide o que come, são os pais que determinam as escolhas daquilo que oferecem.

Olhando para a ementa disponível, consigo facilmente encontrar opções, como o arroz de legumes, o frango e os legumes, de entre as quais conseguiria fazer um prato para o meu sobrinho, mas a verdade é que muitos pais perpetuam a ideia de comida “especial” ou “específica”, normalmente passada, onde a variedade de ingredientes é diminuta.

A partir dos 12 meses, o bebé deve participar da alimentação da família, processo que se vai iniciando aos 6 (ou aos 4 para quem não faz aleitamento materno exclusivo), pois é assim que o bebé aprende comportamentos, padrões, hábitos e rotinas alimentares.

É ainda normal existir alguma preocupação por parte dos pais com o facto de os bebés ainda não terem dentes para mastigar, continuando por esse motivo a passar (muito bem passadinho) tudo aquilo que lhes dão. Os molares são dos últimos dentes a aparecer, se ficarmos à espera que surjam, não treinamos as crianças a mastigar de forma adequada. As gengivas permitem mastigar alimentos confeccionados, como legumes, arroz, massa, batata, peixe, carne e mesmo diversas frutas cruas, como manga, papaia, pêra, melão, pêssego, entre outras, para além da tradicional banana.

Existem diversos estudos que demonstram que quanto mais atrasamos a introdução de textura nos alimentos (que deve ocorrer por volta dos 7 meses), maior a dificuldade no desenvolvimento da competência respectiva e, naturalmente, a aceitabilidade por alimentos não passados.

Claro que, muitos destes receios, têm que ver com o medo de os bebés se engasgarem. Não triturar completamente os alimentos, não significa oferecer-lhes pedaços grandes. Os alimentos devem ser, inicialmente, apenas esmagados e posteriormente cortados em pedaços pequenos. É, certamente, fácil e seguro triturar tudo, mas, como pais e educadores, temos de nos libertar da ideia de que eles não são capazes, porque para ser capaz é preciso treinar, treinar muito e em conjunto, num trabalho de equipa entre nós e os nossos filhos. Somos nós que temos de lhes proporcionar as ferramentas adequadas, através da oferta de alimentos adequados, em porções e texturas adequadas, para que eles possam desenvolver as competências necessárias

Cláudia Viegas

Docente na Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril

melancia

Standard
Nutrição

Ainda sobre os açúcares

bolo-artigo-acucar
Recentemente falámos aqui sobre a não necessidade de oferecer açúcar às crianças. Gostaria de voltar a pegar neste tema para falar das festas e bolos de aniversário. 
Quando fazemos anos, a maioria de nós gosta de fazer uma festa, juntar os amigos, cantar os parabéns, partir e comer o bolo. É um momento que se repete ao longo da vida e que gostamos de partilhar com as pessoas que mais gostamos. E, quando temos filhos, gostamos de fazer deste um dia especial, no qual o bolo é um dos momentos altos.
Com as preocupações relacionadas com a alimentação, pensamos muitas vezes em tentar fazer um bolo “mais saudável”, e procuramos muitas vezes soluções nos vários substitutos de açúcar disponíveis no mercado. Não me quero alongar em explicações demasiado técnicas sobre os diferentes substitutos existentes, apenas dizer que todos eles estão aprovados considerando uma dose máxima admissível diária, que é calculada por Kg de peso do indivíduo. Se para nós adultos esse valor pode ser relativamente elevado, para as crianças, especialmente as mais pequenas, a dose é baixa, podendo ser facilmente ultrapassada.
Quero deixar duas mensagens que têm que ver com uma maior consciencialização face aos nossos comportamentos e sobre o que os eventos significam para nós. A primeira é que uma festa é isso mesmo, uma festa. O momento e o dia em que há espaço para nos excedermos, comermos doces e assumir que nesse dia comemos açúcar (relembrar aqui que fazer uma sobremesa com adoçante costuma ter o efeito perverso de nos levar a comer maior quantidade porque achamos que não tendo açúcar, podemos comer maior quantidade, o que não é verdade, acabamos por comer muito mais calorias). É preferível comer açúcar e ter a consciência de que foi no dia da festa, e que o dia da festa é a excepção e não a regra.
A segunda mensagem, as crianças, em particular as mais pequenas, apreciam as pessoas, os mimos e as atenções, que se podem e devem traduzir em afectos, gestos, que não precisam de estar traduzidos em ofertas de alimentos desnecessários. O carinho, o afecto, o amor, não tem de ser representados pelo doce. O bolo pode e deve existir, mas seguramente no primeiro ano e talvez mesmo no segundo, se cortarmos o bolo e oferecermos pão ou fruta, o bebé não percebe. Quanto mais adiarmos a introdução do açúcar, melhor e maior a probabilidade de eles estranharem o sabor e não se habituarem de imediato.
Cláudia Viegas
Nutricionista e Docente na Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril
Standard
Nutrição

O açúcar e as crianças

Surpresa, surpresa! A partir de hoje teremos a colaboração mensal da Dra. Cláudia Viegas – nutricionista, docente na Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril e mãe de dois.

Deixo-vos um texto importante que escreveu para nós, a propósito daquele doce mal que todas conhecemos e que por vezes não sabemos como gerir na alimentação das nossas crianças.

açucar.jpeg

“No contexto da alimentação infantil muito se discute sobre o açúcar e os produtos açucarados que podemos ou não dar às crianças.

Quando falamos de açúcar é importante perceber a que nos referimos, pois usamos a palavra em diferentes contextos. Os açúcares fazem parte de um grupo de nutrientes chamados glícidos ou hidratos de carbono, sendo frequente referirmo-nos a estes como açúcares, o que não é correto. Dentro dos hidratos de carbono, existem os de grandes dimensões (polissacáridos) e os mais pequenos (mono e dissacáridos). Os açúcares são estes últimos. Os mais comuns são a frutose (naturalmente presente na fruta), a lactose (naturalmente presente no leite) e a sacarose (açúcar comum de pacote.

O problema dos açúcares não está exactamente, naqueles que estão naturalmente presentes nos alimentos (como a frutose da fruta), mas sim naqueles que adicionamos (açúcar adicionado ao leite, aos iogurtes), ou o açúcar que está presente nos alimentos processados (bollycaos, bolachas, donuts e outros), o açúcar presente nos sumos de fruta e refrigerantes ou ainda os açúcares que usamos para fazer bolos e sobremesas caseiros (seja açúcar branco, mascavado, frutose ou outro qualquer).

Qualquer consumo deste tipo de açúcar considera-se açúcares adicionados ou extra. As últimas recomendações relativas à alimentação infantil neste contexto, referem um consumo de açúcares adicionados inferior a 25 g/dia, sendo de evitar nas crianças com idade inferior a 2 anos (http://circ.ahajournals.org/content/early/2016/08/22/CIR.0000000000000439).

tabela 1.png

Aqui ficam alguns exemplos práticos das quantidades presentes em alimentos que oferecemos frequentemente às nossas crianças.

3-tabelas

(informação retirada dos produtos e/ ou disponível em continente on-line)

E mais, uma nota… agora que nos aproximamos do Natal é frequente a presença de bolos, chocolates, sumos e outros produtos açucarados nas nossas casas. Mesmo que estejam presentes, não os coloquem à frente das crianças, não os ofereçam se elas não pedirem e lembrem-se de sair de casa, dar um passeio, jogar à bola, brincar na rua. A actividade física é uma boa forma de gastar essas calorias a mais.”

Standard