Nutrição

As leguminosas (por Cláudia Viegas*)

As leguminosas são um conjunto de alimentos muito interessantes e ricos do ponto de vista nutricional, cujo consumo tem diminuído. Em 2016, a FAO, declarou o ano internacional das leguminosas, como forma de chamar a atenção para este grupo de alimentos, pela sua riqueza, variedade e importância na biodiversidade e sustentabilidade.

Quando falamos em leguminosas referimos-nos às ervilhas, grão, feijão, lentilhas, entre outras. As leguminosas são ricas em hidratos de carbono complexos, de baixo índice glicémico que, em conjunto com o facto de serem ricas em fibra, contribui para o aumento da saciedade. Contêm também uma quantidade relevante de proteína (que também tem influência na saciedade), ao qual acresce o facto de serem pobres em gordura. Por este motivo são alimentos que contribuem para o controlo de peso, sendo importantes para o controlo da glicémia, em particular para os diabéticos. Do ponto de vista dos micronutrientes são ainda ricas em vitaminas do complexo B, ferro, ácido fólico e cálcio.

Gastronomicamente são muito versáteis podendo ser usadas em sopas, estufados, diversos tipos de chili, patês, entre outras preparações culinárias, existindo uma grande variedade por onde escolher, com diversas cores e sabores.

Na alimentação infantil as leguminosas podem ser introduzidas a partir dos 8 meses, após a introdução dos primeiros legumes e cereais. Inicialmente grosseiramente esmagadas, de forma a habituarmos as crianças às texturas, e gradualmente mais inteiras, as leguminosas são fantásticas porque podem ser comidas como se fossem “pipocas”. Por vezes existe o receio da sua introdução por causa dos “gases”. Se comermos leguminosas muito pontualmente, é normal que sintamos a reação por parte do intestino, mas se elas fizerem regularmente parte da nossa alimentação essa sensação desaparece, contribuindo para o normal funcionamento do intestino, pelas razões atrás referidas.

Hoje em dia muitas pessoas adquirem-nas já cozidas, mas o ritual de confeção das leguminosas é simples, basta colocá-las em água à noite (sexta-feira, por exemplo) e cozê-las no sábado de manhã enquanto se toma o pequeno almoço… Depois de arrefecerem, a meio da manhã, temos o hábito de estar todos a depenicar numa tacinha de grão. Podemos depois usá-las para fazer o almoço, desde a sopa a qualquer outro prato, ou podemos guardá-las em caixinhas e congelá-las para utilizar noutro dia.

São óptimas para refeições de emergência, quando chegamos tarde e sem nada pensado, porque se as tirarmos do congelador, deitando água quente ficam logo prontas e é só juntar um ovo e legumes cozidos, azeite, alho e vinagre ou outros temperos a gosto que temos uma refeição saudável e equilibrada.

Aqui fica uma link com várias sugestões de Hummus, um patê muito saboroso e saudável, ideal para comer com palitos de cenoura ou aipo, para entrada, festas, picnics ou viagens – /http://www.jamieoliver.com/news-and-features/features/best-basic-houmous-recipe/

* Cláudia Viegas – Nutricionista e Docente na Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril

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